Per gli anziani sopra i 70 anni, camminare tra i 20 e i 30 minuti al giorno può già tradursi in vantaggi concreti per la salute. A sostenerlo è l’allenatore spagnolo Rafael Hidalgo, che sottolinea come l’elemento decisivo non sia percorrere grandi distanze, ma mantenere una regolarità nell’attività fisica.
Secondo il professionista, molte persone riducono drasticamente il movimento una volta entrate nella terza età. Questa scelta alimenta il sedentarismo e finisce per compromettere la qualità della vita. Per questo Hidalgo invita a introdurre abitudini sane senza stravolgere la propria routine.
Quanto e come camminare dopo i 70 anni
Per anni è stato indicato l’obiettivo dei 10.000 passi al giorno come riferimento per restare in forma e prevenire patologie come diabete e obesità. Studi scientifici citati nell’articolo mostrano però che, per gli anziani, questa soglia non è indispensabile.
Hidalgo spiega che una camminata quotidiana di 20–30 minuti è già sufficiente per produrre effetti positivi sulla salute cardiovascolare, sulla mobilità e sul benessere generale. Con il miglioramento della condizione fisica, aggiunge, si può arrivare progressivamente a 40–60 minuti di cammino, sempre adattando l’intensità alle possibilità di ciascuno.
L’allenatore raccomanda inoltre di inserire brevi pause lungo il percorso. Fermarsi per qualche istante aiuta a gestire la fatica e a mantenere una buona tecnica di camminata. L’obiettivo, ribadisce, è sommare minuti di attività di qualità, senza forzare l’organismo oltre il necessario.
Per Hidalgo la costanza conta più dell’intensità: meglio camminare tra quattro e sei giorni a settimana con regolarità, piuttosto che concentrare uno sforzo prolungato in un solo giorno e restare inattivi per il resto della settimana.
Prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizio, il tecnico consiglia di curare due aspetti: mantenere una corretta idratazione durante l’attività e sottoporsi a una valutazione medica, così da verificare che lo stato di salute consenta camminate di 20–30 minuti.
Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità
Le raccomandazioni della Organización Mundial de la Salud (OMS) per chi ha più di 65 anni vanno nella stessa direzione di un’attività fisica regolare e diversificata. L’organismo internazionale suggerisce di combinare vari tipi di esercizio: lavoro sull’equilibrio, sessioni di forza a intensità moderata tre volte a settimana e almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica.
Secondo diversi studi citati, questo mix può ridurre fino al 23% il rischio di cadute, uno dei problemi più comuni con l’avanzare dell’età. Le evidenze disponibili collegano inoltre l’esercizio fisico a miglioramenti della mobilità, dell’umore e della qualità del sonno.
L’OMS evidenzia anche che muoversi con regolarità contribuisce a diminuire la mortalità per tutte le cause e quella cardiovascolare, e riduce l’incidenza di ipertensione, di alcuni tipi di cancro e della diabete di tipo 2.
Sul piano psicologico, l’organizzazione sottolinea che l’attività fisica favorisce la salute mentale, attenua i sintomi di ansia e depressione, migliora la funzione cognitiva, ha effetti positivi sul sonno e può incidere sugli indicatori legati all’adiposità.
